9 Cách Đơn Giản để Thực Sự Đạt 10.000 Bước Mỗi Ngày

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là hoạt động thể chất thường xuyên—và điều đó không có nghĩa là đến phòng tập thể dục để tập luyện đổ mồ hôi. Chỉ cần đi bộ cũng có thể thay đổi hoàn toàn sức khỏe của bạn nếu bạn đặt mục tiêu cao, khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

Trên thực tế, theo một báo cáo chung năm 2020 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Viện Ung thư Quốc gia (NCI) và Viện Lão hóa Quốc gia (NIA), số bước chân cao hơn có thể cứu sống bạn.

“So với việc thực hiện 4.000 bước mỗi ngày, một con số được coi là thấp đối với người lớn, thực hiện 8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (hoặc tử vong do mọi nguyên nhân) thấp hơn 51%”, CDC viết. “Thực hiện 12.000 bước mỗi ngày có liên quan đến rủi ro thấp hơn 65% so với thực hiện 4.000 bước”, gợi ý rằng bạn càng thực hiện nhiều bước, lợi ích sức khỏe càng lớn.

Vậy làm cách nào bạn có thể chắc chắn rằng mình đạt được mục tiêu 10.000 bước? Chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia thể dục để nhận các mẹo tốt nhất của họ để bắt đầu. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu xem họ nói gì về chín cách dễ dàng nhất để đạt được 10.000 bước mỗi ngày, để có sức khỏe tốt hơn bắt đầu từ hôm nay.

ĐỌC TIẾP THEO: Nếu bạn nhận thấy điều này khi đang đi bộ, đó có thể là dấu hiệu ban đầu của MS.

Đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để đi bộ thường xuyên hơn là sắp xếp thời gian. Đó là lý do tại sao việc lên lịch trước cho việc di chuyển của bạn có thể rất hữu ích, anh ấy nói Hoa hồng McNulty, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận NASM. Anh ấy nói thêm: Bằng cách ước tính các bước của bạn trong suốt cả ngày, bạn có nhiều khả năng chuẩn bị cho mình thành công hơn.

McNulty giải thích: “Đối với người bình thường, 10.000 bước là khoảng năm dặm, và tốc độ bình thường là khoảng ba dặm một giờ. “Ngay cả khi bạn không đi nhiều bước cả ngày, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đi được hơn nửa chặng đường đến 10.000 trong khoảng một giờ. Tăng tốc độ một chút và bạn có thể đi hết năm dặm trong vòng chưa đầy một giờ và một nửa.”

Bắt đầu nhỏ và hướng tới mục tiêu của bạn cũng có thể giúp bạn thành công. McNulty nói: “Một lịch trình có thể được tuân thủ là rất quan trọng để đi đúng hướng”. Cuộc sống tốt nhất.

ĐỌC TIẾP THEO NÀY: 8 thương hiệu bán lẻ bán giày chạy bộ chất lượng tốt nhất.

Đôi khi, tập luyện tập trung có thể là điều bạn cần để đạt được số bước tối ưu sớm hơn. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng trong ngày nếu lịch trình của bạn đã bận rộn.

McNulty gợi ý: “Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu 10.000 bước đó trong công việc hoặc công việc hàng ngày của mình, hãy thử kết hợp chạy bộ hoặc chạy dưới dạng tim mạch”. “Cả hai hoạt động này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu số bước nhanh hơn so với đi bộ, vì vậy đây là một lựa chọn tốt cho những người có công việc ít vận động và không có nhiều thời gian ngoài công việc.”

Biến việc đi bộ của bạn thành một hoạt động xã hội có thể khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với—và thậm chí mong đợi—thói quen của mình. đá alexDPT, CSCS, Bác sĩ Vật lý trị liệu và Chuyên gia Điều hòa và Sức mạnh được Chứng nhận, khuyên bạn nên đi dạo sau bữa tối với những người thân yêu của mình.

“Điều này khuyến khích sự gắn kết trong khi giúp mọi người duy trì hoạt động và đạt được mục tiêu số bước của họ,” cô nói Cuộc sống tốt nhất. Nếu bạn định đi bộ một mình, gọi cho một người bạn trong khi đi bộ có thể nâng cao trải nghiệm.

Stone cho biết việc thực hiện các bước của bạn sớm có thể khiến bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu hàng ngày của mình hơn vào cuối ngày. Đó là lý do tại sao bắt đầu mỗi buổi sáng bằng việc đi bộ ngay sau khi thức dậy là một ý tưởng tuyệt vời. Cô nói: “Điều này không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất và mức năng lượng của bạn mà còn giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu số bước hàng ngày sớm hơn.

Không có động lực để thức dậy và ra ngoài vào buổi sáng? Stone gợi ý rằng hãy cố gắng làm cho chuyến đi bộ buổi sáng của bạn trở nên thú vị hơn bằng cách khám phá các tuyến đường và địa điểm tuyệt đẹp khác nhau. “Điều này sẽ làm cho việc đi lại hàng ngày của bạn trở nên thú vị hơn và dễ dàng duy trì như một thói quen.”

Ngồi cả ngày có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, theo Tổ chức Y tế Thế giới, không hoạt động là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật trên toàn thế giới. Nếu bạn ngồi làm việc ít vận động, điều đó có nghĩa là bạn phải làm việc nhiều hơn để có thể đứng dậy nghỉ ngơi vận động thường xuyên. Lên kế hoạch đi bộ ngắn sau mỗi giờ hoặc lâu hơn để chống lại tác động của việc ngồi trong thời gian dài.

Stone khuyên: “Hãy sử dụng giờ nghỉ trưa hoặc những giờ nghỉ ngắn hơn trong ngày để đi bộ nhanh quanh tòa nhà văn phòng của bạn hoặc một công viên gần đó. “Điều này không chỉ góp phần vào số bước của bạn mà còn giúp tinh thần sảng khoái và giảm căng thẳng liên quan đến công việc.” Nếu bạn thường xuyên quên nghỉ giải lao trong công việc, hãy sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục để đặt lời nhắc. Ông nói: “Điều này sẽ khuyến khích bạn duy trì sự nhất quán và ngăn chặn tình trạng không hoạt động trong thời gian dài.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Nếu bạn sống trong một khu vực mà lái xe là trọng tâm của cuộc sống, bạn có thể thấy khó khăn khi đi bộ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm các bước vào thói quen của mình bằng cách đỗ xe xa điểm đến bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn cần làm nhiều việc lặt vặt trong khu vực có thể đi bộ, hãy lên kế hoạch đỗ xe ở trung tâm và đi bộ từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, thay vì lái xe giữa các địa điểm.

“Chiến lược đơn giản này buộc bạn phải đi bộ nhiều hơn và tăng số bước hàng ngày mà không cần suy nghĩ nhiều,” Stone nói.

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

Không phải tất cả các động tác đều được tạo ra như nhau—một số động tác hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng của tim mạch. Ví dụ, khi bạn đi cầu thang bộ, bạn đứng để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn trên mỗi bước so với khi bạn đi bộ xuống phố. “Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn”, Stone khuyến nghị.

Theo dõi số bước của bạn với sự trợ giúp của máy đếm bước chân hoặc thiết bị theo dõi thể dục có thể giúp đảm bảo bạn đạt được mục tiêu 10.000 bước bằng cách làm cho tiến trình của bạn rõ ràng hơn. “Fitbits và các thiết bị đeo khác khiến việc này trở nên thực sự dễ dàng và thú vị,” nói Ma-ri-a Sa-bát, MS, RDN, LD, chuyên gia dinh dưỡng và Huấn luyện viên được chứng nhận Ace. “Nó cung cấp một hình ảnh đại diện cho sự tiến bộ của bạn và thúc đẩy bạn đạt được các mục tiêu hàng ngày của mình,” ông nói thêm.

Tính năng theo dõi cũng có thể giúp bạn ước tính số bước của mình trong suốt cả ngày để các bước được phân bổ trong nhiều phiên và dễ quản lý hơn. Ví dụ: bằng cách đặt mục tiêu đi bộ trong bốn tiếng rưỡi trong ngày, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu 10.000 bước mà không gặp bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong ngày của mình.

Đeo thiết bị theo dõi thể dục có thể giúp bạn có trách nhiệm bản thânnhưng bạn có thể đưa cảm giác trách nhiệm đó tiến thêm một bước bằng cách chia sẻ tiến trình của mình với bạn bè.

McNulty nói: “Ngay cả khi bạn không sống gần bất kỳ ai muốn đi bộ hoặc tập thể dục cùng bạn, vẫn có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh tạo ra trò chơi đi bộ và cho phép bạn chia sẻ tiến trình của mình với bạn bè”. “Hãy thử tải xuống một cái và rủ một vài người bạn thử thách bản thân với bạn và quy trách nhiệm cho nhau mỗi ngày,” cô gợi ý.

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến các loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn hỏi ý kiến ​​trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.