7 Cách thúc đẩy bản thân đi ngủ sớm hơn

Có được một giấc ngủ ngon đều đặn—từ bảy đến chín giờ mỗi đêm—là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Trên thực tế, một lịch trình ngủ lành mạnh được biết là giúp cải thiện tâm trạng của bạn, ngăn ngừa bệnh mãn tính, giúp duy trì chức năng nhận thức và hơn thế nữa. Các chuyên gia cho biết, đi ngủ sớm là một cách giúp đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, một cuộc khảo sát năm 2014 cho thấy rằng trong khi phần lớn người Mỹ đi ngủ từ 10 giờ tối đến nửa đêm, thì một phần ba người lớn đi ngủ muộn hơn.

Nếu bạn đã định đi ngủ sớm nhưng vẫn cố gắng duy trì nó, rất có thể bạn cần một cách mới để khuyến khích việc nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, hãy đọc để biết bảy cách thúc đẩy bản thân đi ngủ sớm hơn.

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: 6 lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể ngủ, theo các bác sĩ.

Ông nói, bất cứ khi nào bạn muốn tạo ra một sự thay đổi lớn đối với thói quen sức khỏe của mình, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ lý do tại sao. Laura HansenMS, NBC-HWC, huấn luyện viên sức khỏe và thể chất được chứng nhận bởi hội đồng quản trị tập trung vào giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng.

Ông nói: “Hiểu được tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc có thể là động lực mạnh mẽ. Cho dù đó là để có thêm năng lượng cho công việc hay cảm thấy hiện diện hơn với những người thân yêu, việc kết nối với mục đích của bạn có thể giúp bạn ưu tiên giấc ngủ”.

Hansen khuyên bạn nên suy ngẫm và thậm chí viết về những lợi ích của việc ngủ nhiều hơn, từ việc cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.

Cô ấy nói: “Ghi nhớ những kết quả tích cực của việc ngủ đủ giấc có thể giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên dễ dàng hơn. Cuộc sống tốt nhất.

Nếu bạn thực sự muốn đi ngủ sớm hơn, việc nâng cấp không gian ngủ của bạn có thể tạo ra một thế giới khác biệt, Hansen nói.

Ông nói: “Tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và hấp dẫn có thể giúp bạn dễ dàng nghỉ ngơi hơn vào ban đêm.

Đặc biệt, bạn có thể muốn đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái, dầu thơm, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc rèm cản sáng—tất cả đều có thể giúp bạn tối ưu hóa giấc ngủ của mình. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối, yên tĩnh và sạch sẽ để có giấc ngủ ngon hơn.

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: 10 thủ thuật thiên tài để ngủ trở lại vào lúc nửa đêm.

Cô ấy nói rằng tận hưởng thói quen đi ngủ của bạn cũng có thể khiến giấc ngủ trở thành điều bạn mong đợi. Jill Zwarensteinhuấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận và biên tập viên tại Sleep Advisor.

Cô ấy nói: “Có rất nhiều gợi ý cho một thói quen vào ban đêm, nhưng điều quan trọng là bạn phải hướng nội và cân nhắc các ưu tiên của mình khi thiết lập nghi thức đó. “Bạn có thích viết, vẽ, âm nhạc, thư giãn đầu óc, tập thể dục không? Hãy sắp xếp nghi thức này với niềm đam mê thực sự của bạn để tăng động lực hoàn thành nó mỗi tối. Làm điều này có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu trước khi đi ngủ.”

Đặt mục tiêu rõ ràng xung quanh thói quen ngủ của bạn là một cách khác để thúc đẩy bản thân đi ngủ sớm hơn.

“Tạo ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn [SMART] mục tiêu có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và có động lực. Ví dụ, đặt mục tiêu đi ngủ vào một thời điểm nhất định mỗi đêm có thể giúp thiết lập thói quen ngủ nhất quán,” Hansen nói.

Nếu bạn gặp khó khăn với tính nhất quán, việc đặt báo thức để bắt đầu thói quen đi ngủ vào một thời điểm cụ thể có thể giúp bạn tuân thủ lịch trình ngủ mới của mình.

Tuy nhiên, Zwarenstein nói rằng nên bắt đầu với quy mô nhỏ.

Cô ấy khuyên: “Thói quen rất khó thay đổi nên việc thay đổi giờ đi ngủ có thể là một thách thức. Bạn không muốn đặt ra những mục tiêu và kỳ vọng không thực tế vì thất bại có thể khiến bạn mất tinh thần”. “Thay vì thay đổi đột ngột giờ đi ngủ của bạn từ đêm này sang đêm khác, hãy bắt đầu bằng 10-15 phút. Khi bạn đã hiểu rõ về nó, hãy thiết lập các khoảng thời gian lớn hơn.”

Để giúp củng cố những mục tiêu đó, nó cũng có thể giúp tạo ra một hệ thống khen thưởng khuyến khích hoàn thành tốt công việc.

“Ví dụ: mọi người có thể đặt mục tiêu cho bản thân, chẳng hạn như đạt được một số đêm nhất định để ngủ đều đặn, sau đó tự thưởng cho mình một điều gì đó thú vị hoặc ý nghĩa khi họ đạt được cột mốc này”, ông nói. Carly GasiaHuấn luyện viên khoa học giấc ngủ được chứng nhận bởi Viện Spencer và điều phối viên xuất bản cho Sleepopolis.

Gasia cho biết, phần thưởng có thể bao gồm việc chiêu đãi bản thân một bữa ăn yêu thích hoặc dành thời gian trong lịch trình của bạn cho một hoạt động giải trí yêu thích như mát-xa.

Để nhận thêm lời khuyên về sức khỏe được gửi thẳng vào hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Lập kế hoạch thú vị cho buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy bạn đi ngủ sớm hơn. Với một cái gì đó để mong đợi, bạn chắc chắn muốn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.

Đặc biệt, các hoạt động đưa bạn ra ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Bằng cách tập trung vào các mục tiêu giấc ngủ được cá nhân hóa của bạn, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là phải lưu ý bất kỳ thay đổi tích cực nào mà bạn có thể trải qua do đi ngủ sớm hơn. Điều này có thể có nghĩa là theo dõi tâm trạng của bạn, những thay đổi về sức khỏe, những thay đổi về năng suất hoặc bất cứ điều gì bạn xác định là yếu tố thúc đẩy.

“Cách tốt nhất để bắt đầu là ghi nhật ký về cảm giác nghỉ ngơi của một người khi họ thức dậy,” nói Nilong Vyas, MD, bác sĩ nhi khoa và chuyên gia về giấc ngủ đứng sau Sleepless in NOLA, đồng thời là người đánh giá y khoa cho Sleep Foundation. “Khi một số dữ liệu được thu thập, bạn có thể cảm thấy có động lực hơn để thực hiện một số thay đổi.”

Zwarensteyn đồng ý rằng việc theo dõi dữ liệu của bạn có thể giúp bạn dễ dàng thấy được nhiều lợi ích hơn của giấc ngủ đối với mình.

“Cảm thấy tự hào về bản thân và biết ơn vì sự tiến bộ của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng và có động lực,” cô nói thêm.

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến các loại thuốc bạn dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn hỏi ý kiến ​​trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.