Khi bạn còn trẻ, một thói quen đi ngủ nhất quán có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc. Khi trưởng thành, thói quen của bạn có thể đã thay đổi, nhưng phần lớn nhu cầu của bạn thì không. Trên thực tế, bạn càng kiên định trước khi đi ngủ, bạn càng có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngon giấc. Bí quyết là tạo một tập hợp các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh mà bạn có thể lặp lại mỗi đêm.

Nhưng chính xác thì bạn nên làm gì trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon nhất? Hãy đọc tiếp để biết các mẹo đã được chuyên gia phê duyệt về thói quen đi ngủ sẽ đặt đồng hồ sinh học của bạn quay trở lại.

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: Nếu bạn ngủ ở tư thế này, bạn có thể làm tổn thương cột sống của mình, các chuyên gia cảnh báo.

1
Đặt báo thức để bắt đầu thói quen đi ngủ của bạn

Đồng hồ hiển thị thời gian trên giường
GióAwake/Shutterstock

Đặt báo thức để đánh thức bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể là một cách hiệu quả để thiết lập nhịp sinh học của bạn. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ việc đặt báo thức nhỏ trước khi đi ngủ, để cho bạn biết khi nào đã đến lúc bắt đầu thói quen đi ngủ vào ban đêm.

Tốt nhất, bạn nên chọn giờ đi ngủ trùng với thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi một cách tự nhiên. “Cố gắng để đi vào giấc ngủ chỉ dẫn đến sự thất vọng,” các chuyên gia từ Khoa Y học Giấc ngủ tại Đại học Harvard. “Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường, sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn đủ mệt để ngủ,” họ viết.

Các chuyên gia nói rằng hãy đặt mục tiêu ngủ tổng cộng từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và để bản thân có khoảng thời gian dài giữa báo thức và giờ đi ngủ thực tế của bạn để có đủ thời gian nghỉ ngơi.

ĐỌC TIẾP THEO NÀY: Tôi là Dược sĩ và Đây là những Thuốc hỗ trợ Giấc ngủ mà Tôi Khuyên dùng.

2
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

người đàn ông nằm trong bồn tắm bong bóng
màn trập

Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Đánh giá thuốc ngủ, tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Lý do là phản trực giác.

“Có khoa học thực sự tốt đằng sau điều này,” Matthew Walkernhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học California, Berkeley, cho biết khi nói chuyện với Bộ dụng cụ cuộc sống của NPR. Ông giải thích rằng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn cần giảm từ hai đến ba độ F để bắt đầu giấc ngủ ngon. “Cách thức hoạt động của nó là thế này: Để loại bỏ nhiệt ra khỏi lõi cơ thể, bạn thực sự phải giải phóng nhiệt lõi đó qua các bề mặt chu vi bên ngoài của cơ thể, đó là bàn tay và bàn chân của bạn,” Walker nói. .

“Điều gì xảy ra với vòi hoa sen… là bạn thực sự mang tất cả máu lên bề mặt. Tay và chân của bạn là những bộ tản nhiệt tuyệt vời. Vì vậy, về cơ bản, bạn giống như một người dụ rắn—bạn đang hút nhiệt từ cơ thể ra ngoài”. cốt lõi cơ thể của bạn với bề mặt của cơ thể bạn,” ông giải thích.

3
Tắt máy điều nhiệt của bạn

Bộ điều nhiệt tổ
tổ

Một cách khác để giúp giảm nhiệt độ cơ thể khi bạn ngủ là giảm nhiệt độ trong nhà trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí giải thích: “Môi trường nhiệt độ là yếu tố chính quyết định giấc ngủ vì quá trình điều nhiệt có liên quan chặt chẽ đến các cơ chế điều chỉnh giấc ngủ”. Tạp chí Nhân học Sinh lý học. Các nhà nghiên cứu viết: “Nhiệt độ môi trường quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngay cả ở những người khỏe mạnh không bị mất ngủ”.

Nhưng chính xác thì nhiệt độ lý tưởng để chìm vào giấc ngủ là bao nhiêu? Michael BreusTiến sĩ, DABSM, FAASM, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về thuốc ngủ nói với The Sleep Doctor rằng việc đặt bộ điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ không khí trong khoảng 66 đến 70 độ F được coi là lý tưởng.

4
Chuẩn bị phòng ngủ

Góc nhìn cao của người phụ nữ trẻ đang ngủ trên giường ở nhà
iStock/Wavebreakmedia

Nhiệt độ trong phòng không phải là yếu tố môi trường duy nhất có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn. Có một số cách khác để làm cho căn phòng của bạn thuận lợi hơn để bắt một số Zzz.

Đầu tiên, hãy dọn phòng và dọn giường—tốt nhất là sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng. “Sự bừa bộn có thể khiến bạn căng thẳng. Dọn quần áo bẩn vào tủ và dọn giường mỗi sáng: nghiên cứu cho thấy những người làm việc đó có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm”, các chuyên gia của Johns Hopkins Medicine cho biết.

Tiếp theo, chặn mọi ánh sáng từ cửa sổ bằng rèm cản sáng và tắt đèn ở các phòng khác. Đèn ngủ mờ ở hành lang và phòng tắm có thể giúp đảm bảo bạn ngủ lại nhanh hơn nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh.

Cuối cùng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai có thể giúp bạn giảm ô nhiễm tiếng ồn. Đảm bảo bạn tắt tiếng chuông điện thoại và mọi cảnh báo khác trên thiết bị của mình.

5
Uống một thức uống nhẹ nhàng

Người phụ nữ uống trà bên lò sưởi
màn trập

Một số đồ uống, kể cả đồ uống có chứa caffein hoặc cồn, khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Tuy nhiên, có nhiều loại đồ uống nhẹ nhàng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn.

Nước ép anh đào chua, sữa ấm và các loại trà không chứa caffein như hoa cúc, ashwagandha và trà rễ cây nữ lang đều được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trên thực tế, bất kỳ loại đồ uống không cồn, không chứa caffein nào bạn uống mỗi đêm đều có thể giúp báo hiệu giờ đi ngủ chỉ bằng cách trở thành một phần nhất quán trong thói quen của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạn chế lượng nước uống trước khi đi ngủ, để bạn không cần phải đi vệ sinh khi thức dậy.

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

6
Đặt màn hình của bạn

40 điều người dưới 40 tuổi chưa biết
màn trập

Khi chuẩn bị đi ngủ, bạn nên cẩn thận hạn chế ánh sáng tự nhiên ngoài trời. Tổ chức Sleep Foundation giải thích: “Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn tốt hơn, trong khi việc để đèn của bạn bật muộn vào buổi tối có thể ngăn cơ thể bạn chuyển sang giấc ngủ đúng cách”.

Cụ thể, màn hình trên thiết bị của bạn có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của bạn bằng cách làm gián đoạn quá trình giải phóng hormone melatonin. “Điều này dẫn đến kích thích sinh lý thần kinh làm tăng cảm giác tỉnh táo khi bạn nên nghỉ ngơi”, chuyên gia cơ bản viết. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc êm dịu là một cách thay thế thân thiện với giấc ngủ cho việc cuộn.

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến các loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn hỏi ý kiến ​​trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.