Cùng với việc ăn uống lành mạnh và không hút thuốc, tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Nhưng các chuyên gia từ Viện Lão hóa Quốc gia (NIA) đã nhanh chóng chỉ ra rằng không phải tất cả các bài tập đều giống nhau. Họ nói rằng điều quan trọng là phải thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác nhau để xây dựng bốn lĩnh vực sức khỏe cốt lõi. Đó là sức bền, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt—và mỗi thứ đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, một trong những loại này ngày càng trở nên quan trọng theo tuổi tác, đặc biệt là ở phụ nữ. Nâng tạ—một hình thức rèn luyện sức mạnh hiệu quả—có thể giúp bạn giữ được thân hình lý tưởng khi về già.

“Các bài tập cử tạ tốt nhất bao gồm squats, deadlifts, bench press và planks,” nói Taylor Kuhlmann, PT, nhà vật lý trị liệu được cấp phép, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, đồng thời là người sáng lập trang web High Calibre Health. Ông nói thêm: “Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể và có thể giúp cải thiện sự cân bằng cũng như giảm tác động tiêu cực của quá trình lão hóa”.

Đọc tiếp để tìm hiểu sáu lý do cử tạ là bài tập quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 50 tuổi và bạn sẽ đạt được gì khi bắt đầu ngay hôm nay.

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: Nếu bạn ở độ tuổi từ 50 đến 80, bạn nên làm điều này hàng ngày, các bác sĩ nói.

1
Nó giữ cho xương chắc khỏe

X-quang xương
Tác động Nhiếp ảnh / Shutterstock

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc nâng tạ khi bạn già đi là nó chống lại sự suy giảm tự nhiên về mật độ xương mà phụ nữ trên 50 tuổi gặp phải.

Ông giải thích: “Cử tạ là một hình thức tập luyện tuyệt vời có thể giúp hệ thống cơ xương của bạn khỏe mạnh, linh hoạt và không bị chấn thương trong thời gian dài hơn. Samuel Hobson, BSc, MCSP, nhà vật lý trị liệu cơ xương tại The Menopause Consortium. Điều này là do các hoạt động mang trọng lượng gây căng thẳng cho xương, điều này khuyến khích chúng tạo ra nhiều mô xương hơn. Hobson cho biết: “Sự xoay và lực kéo có kiểm soát trên xương trong khi tập thể dục kích thích quá trình tạo xương (hình thành xương) và tạo ra xương đặc hơn, nghĩa là chúng ít bị gãy hơn”. Cuộc sống tốt nhất.

ĐỌC TIẾP THEO NÀY: Nếu bạn uống thuốc này, bạn có thể bị cục máu đông.

2
Nó xây dựng cơ bắp

Người phụ nữ cao tuổi mạnh mẽ tập thể dục với quả tạ trong nhà.
Prostock-studio / Shutterstock

Tương tự như vậy, nâng tạ cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ—điều này trở nên quan trọng hơn theo tuổi tác. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí cho biết: “Khối lượng cơ giảm khoảng 3-8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 và tốc độ giảm này thậm chí còn lớn hơn sau tuổi 60”. Ý kiến ​​​​hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc trao đổi chất. “Sự mất khối lượng cơ bắp, sức mạnh và chức năng không chủ ý này là nguyên nhân cơ bản và góp phần gây ra tình trạng khuyết tật ở người lớn tuổi.”

Theo Hobson, nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh ở cả cơ vận động lớn hơn và cơ ổn định nhỏ hơn. Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì “cơ bắp ổn định yếu đi nhanh hơn khi chúng ta già đi, dẫn đến mất sức mạnh và khả năng kiểm soát”, ông nói.

3
Nó cải thiện sức khỏe khớp

Chân dung người phụ nữ cao cấp hạnh phúc tập yoga ngoài trời với lớp thể dục. Người phụ nữ trưởng thành xinh đẹp đưa tay ra nhìn vào camera bên ngoài. Chân dung người phụ nữ điềm tĩnh mỉm cười với cánh tay dang rộng trong vườn. (Chân dung người phụ nữ cao cấp hạnh phúc
iStock

Sức khỏe khớp của bạn cũng được hưởng lợi từ việc nâng tạ sau 50 tuổi. Hobson nói: “Vì việc nâng tạ thường được thực hiện thông qua các khớp chịu tải, điều này làm tăng căng thẳng lên dây chằng. Căng thẳng được kiểm soát này dẫn đến sản xuất collagen và củng cố các sợi collagen trong dây chằng, dẫn đến các khớp ổn định và được kiểm soát tốt hơn”.

Một trong những lợi ích lớn của việc giữ cho khớp của bạn khỏe mạnh là nó làm tăng sức chịu đựng của bạn đối với các hình thức tập thể dục quan trọng khác. Ông giải thích: “Điều này cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn và hoàn thành các khía cạnh có nhu cầu cao trong cuộc sống hàng ngày, dẫn đến thể lực tốt hơn trong suốt thời kỳ mãn kinh.

4
Nó làm giảm nguy cơ té ngã

Theo một báo cáo năm 2018 được công bố trên tạp chí XIN MỘT bởi các nhà nghiên cứu tại Trinity College Dublin, nguy cơ té ngã của phụ nữ tăng lên đáng kể sau tuổi 40.

Tuy nhiên, nâng tạ có thể giúp giảm nguy cơ bị ngã, Kuhlmann nói. “Sức mạnh cơ bắp giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Là một nhà vật lý trị liệu, tôi cảm thấy việc tập tạ thường xuyên là rất quan trọng để giúp duy trì cơ thể trẻ trung và nhanh nhẹn. Nâng tạ có thể giúp cải thiện thời gian phản ứng và khả năng giữ thăng bằng sẽ làm giảm nguy cơ rơi xuống,” ông nói thêm.

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

5
Nó làm tăng sự trao đổi chất

BrianAJackson / iStock

Duy trì cân nặng hợp lý khi bạn già đi có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân bằng cách tránh nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính. Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) chỉ ra rằng thừa cân và béo phì có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường Loại 2, ung thư, đột quỵ, v.v. cao hơn.

Ông nói: “Khi phụ nữ già đi, quá trình trao đổi chất của họ có xu hướng chậm lại, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Hannah tỏa sáng, AFA, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận tại Vòng eo đồng hồ cát. Cô giải thích: “Nâng tạ giúp khắc phục vấn đề này bằng cách tăng khối lượng cơ, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này giúp phụ nữ duy trì cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa tăng cân do tuổi tác”.

6
Nó duy trì sự độc lập

Hai người phụ nữ thân thiện với mái tóc hoa râm dài đang uống cà phê và mỉm cười.
Yaroslav Astakhov/Shutterstock

Nâng tạ cũng có thể tăng khả năng hoạt động bằng cách tăng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Điều này làm cho các công việc và hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, Shine giải thích. “Điều này có thể làm tăng sự tự do và chất lượng cuộc sống khi phụ nữ tăng lên,” ông nói Cuộc sống tốt nhất.

Tuy nhiên, bạn phải luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào—và điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp cử tạ, nơi có thể xảy ra chấn thương. “Điều quan trọng đối với phụ nữ trên 50 tuổi là tiếp cận cử tạ dưới sự hướng dẫn và giám sát phù hợp, tăng dần cường độ và tập trung vào hình thức phù hợp để đảm bảo an toàn và tối đa hóa lợi ích”, ông khuyên.

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến các loại thuốc bạn dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn hỏi ý kiến ​​trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.