“5 Thói Quen Trong Ngày Gây Khó Ngủ Ban Đêm”

Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó: trằn trọc, sợ hãi khi nhìn đồng hồ, cố gắng không đếm xem bạn còn có thể ngủ được bao nhiêu tiếng nếu ngủ quên Hiện nay. Khi bị mất ngủ tấn công, tôi thường không biết điều gì đằng sau nó. Tôi cố gắng thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách giữ cho căn phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh nhất có thể (không dễ ở Thành phố New York), đặt điện thoại của tôi ở một phòng khác trước khi đi ngủ và tuân thủ một thói quen đi ngủ đơn giản báo hiệu cơ thể tôi đang hồi phục. . thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đôi khi tôi không thể ngủ được. Có thể một cái gì đó tôi làm trong ngày là nguyên nhân? Sau khi thực hiện một số nghiên cứu và nói chuyện với các chuyên gia về giấc ngủ, câu trả lời thật tuyệt vời Đúng. Đọc để tìm hiểu về năm thói quen ban ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

ĐỌC TIẾP THEO NÀY: Điều gì xảy ra nếu bạn uống Benadryl trước khi đi ngủ mỗi đêm, các bác sĩ nói.

Lần tới khi bạn đang cố gắng để có được một giấc ngủ ngon, hãy nghĩ về những gì bạn đã ăn gần đây. Theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2023 được công bố trên Béo phìNhững người tham gia nghiên cứu ăn chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn trong một tuần có chất lượng giấc ngủ kém hơn so với những người theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Các đồng tác giả của nghiên cứu cho biết: “Chúng tôi đã xem xét hoạt động của sóng chậm, một thước đo có thể phản ánh mức độ phục hồi của giấc ngủ sâu”. Jonathan Cedernaes, MD, Tiến sĩ, cho biết trong một thông cáo báo chí. “Thật thú vị, chúng tôi thấy rằng giấc ngủ sâu thể hiện ít hoạt động sóng chậm hơn khi những người tham gia ăn một bữa ăn nhẹ, so với khi ăn một bữa ăn lành mạnh hơn. Hiệu ứng này cũng kéo dài đến đêm thứ hai, khi chúng tôi chuyển những người tham gia sang chế độ ăn kiêng tương tự.”

Vì vậy, trong khi ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói và thức ăn béo có thể không khiến bạn mất ngủ, thì phần còn lại mà bạn nhận được có thể kém chất lượng—và Cedernaes cho biết chế độ ăn uống có thể có tác động lớn hơn đến giấc ngủ so với nghiên cứu cho thấy. .

Ông nói: “Sự can thiệp về chế độ ăn uống của chúng tôi … khá ngắn, và cả hàm lượng đường và chất béo có thể cao hơn. “Có thể một chế độ ăn uống không lành mạnh hơn sẽ có ảnh hưởng đáng kể hơn đến giấc ngủ.”

Nếu bạn làm một công việc đòi hỏi bạn phải ngồi gần như cả ngày, bạn có thể cảm thấy khó ngủ hơn vào ban đêm. Ngọc VũTiến sĩ, DBSM, và Chuyên gia về Sức khỏe Giấc ngủ của Công ty Nệm.

Ông nói: “Chúng ta cần hoạt động vào ban ngày để có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Cuộc sống tốt nhất.

“Điều này là vì hai lý do: 1) Chúng ta cần hoạt động tích cực để lưu trữ động cơ ngủ cân bằng nội môi, ‘cơn đói’ ngủ tích tụ trong ngày khi chúng ta thức và hoạt động; 2) Khi chúng ta hoạt động vào ban ngày, chúng ta “Rõ ràng là thời gian hoạt động của chúng ta là ban ngày, giúp não phân biệt giữa ngày và đêm, cho phép nó khiến chúng ta tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ hơn vào ban đêm,” Wu giải thích.

Vì nhiều người trong chúng ta không có lựa chọn nào khác—một số công việc chỉ yêu cầu chúng ta ngồi—hãy cố gắng nghỉ giải lao thường xuyên và vận động cơ thể bất cứ khi nào có thể. Đi bộ mỗi ngày có thể giúp ích!

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: 8 cách để thúc đẩy bản thân đi bộ mỗi ngày.

Vào mùa hè, tôi thấy mình thức dậy với ánh mặt trời vào khoảng 5 giờ sáng, bất kể đêm hôm trước tôi thức dậy lúc mấy giờ. Jill Zwarensteinhuấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận và chuyên gia vệ sinh giấc ngủ tại Sleep Advisor, nói rằng đó chỉ là cách chúng ta kết nối

“Nhịp sinh học của chúng ta hoạt động khi tiếp xúc với ánh sáng. Vào ban ngày, khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng, nó báo hiệu cho não biết rằng đó là ban ngày,” anh ấy nói với tôi. “Khi màn đêm buông xuống, não biết đã đến lúc nghỉ ngơi, và đó là lúc việc sản xuất melatonin tăng lên bắt đầu thúc đẩy giấc ngủ.”

Anh ấy nói điều này có nghĩa là việc không nhận đủ ánh sáng trong ngày có thể làm lệch nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ — và khó duy trì — giấc ngủ hơn. Vì vậy, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy nhớ mở những tấm rèm đó và để ánh nắng chiếu vào ban ngày.

“Chúng ta là động vật hoạt động ban ngày, vì vậy chúng ta cần có nhiều ánh sáng vào ban ngày để tràn đầy năng lượng khi cần thức và buồn ngủ khi cần ngủ”, Wu nói thêm. Anh ấy khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày.

Điều này không có gì ngạc nhiên đối với tôi, một người ghét ngủ trưa từ khi còn nhỏ. (Chúng khiến tôi quấy khóc và cáu kỉnh cả ngày — cộng với việc tôi luôn gặp ác mộng khi ngủ.) Zwarenstein thứ lỗi cho tôi, giải thích rằng chợp mắt quá lâu hoặc ngủ muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

“Theo nguyên tắc chung, hãy chợp mắt dưới 30 phút và ngủ trước 3 giờ chiều,” ông nói. “Tôi cũng khuyên bạn nên tìm một không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh để chợp mắt để bạn tận dụng tối đa chúng, vì những điều kiện này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.”

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

Ngày nay, với rất nhiều người trong chúng ta làm việc từ xa, việc làm việc bên ngoài phòng ngủ của bạn là điều bình thường. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy 31% nhân viên làm việc từ xa đã thiết lập văn phòng trong phòng ngủ của họ (và 38% làm việc trên giường thực của họ!). Tuy nhiên, điều này không lý tưởng để ngủ, Zwarenstein nói.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Cô khuyến nghị: “Nếu có thể, hãy tránh làm việc trong phòng ngủ để bạn có thể tách biệt môi trường làm việc với môi trường nghỉ ngơi về mặt tinh thần.

Wu nói thêm rằng căng thẳng trong công việc cũng có thể cản trở giấc ngủ.

Ông nói: “Nếu chúng ta bị kích thích quá mức suốt cả ngày với những công việc căng thẳng, làm nhiều việc cùng một lúc, bị xao nhãng khỏi mạng xã hội và mọi thứ khác, thì chúng ta sẽ không có cơ hội để điều chỉnh. “Điều đó khiến cơ thể và tâm trí khó ngủ hơn. Chúng tôi phải nghỉ giải lao (kể cả không nhìn màn hình) vào ban ngày để cơ thể bình tĩnh lại và cảm thấy an toàn.”

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Nếu bạn có thắc mắc hoặc quan ngại về sức khỏe, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​trực tiếp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.