Có điều gì đó để nói về động tác kéo giãn tĩnh— thói quen chạm ngón chân và giữ trong 30 giây mà tất cả chúng ta đã học trong lớp thể dục. Nó thực hiện một công việc đáng kinh ngạc là kéo dài cơ bắp của một người, khóa sức mạnh và tăng cường tính linh hoạt. “Nhưng tốt nhất là nên thực hiện sau khi tập thể dục, để làm dịu hệ thần kinh hoặc là một phần của quy trình điều chỉnh”, ông nói. Đánh dấu Verstegen, người sáng lập và chủ tịch của EXOS. “Thực hiện động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục giống như khiến cơ bắp của bạn bị tạm ngưng giấc ngủ. Bạn đang tắt cầu dao điện trước khi cần kích hoạt chúng.”

Thay vào đó, hãy thử khởi động bằng các động tác kéo dài dựa trên chuyển động sau đây. Bằng cách chủ động di chuyển các cơ vào và ra khỏi tư thế duỗi (thay vì duỗi và giữ), bạn sẽ tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu và kích thích hệ thần kinh của bạn. Nói một cách đơn giản, “những động tác kéo dài này chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục, bất kể loại hình nào,” Verstegen nói. “Họ cũng sẽ tăng tốc độ và sức mạnh của bạn lên 20 phần trăm.” Không tệ khi đầu tư 10 phút vào thể lực của bạn.

ĐỌC TIẾP THEO: Nếu bạn trên 65 tuổi, đừng mặc 6 bộ trang phục này để tập thể dục

1
co giãn 90/90

Người phụ nữ lực lưỡng trẻ tuổi tập thể dục trên sàn khi tập thể dục ở nhà.
Drazen Zigic

Bài tập này sẽ kéo căng cơ thể và cơ lưng của bạn, điều này đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao xoay vòng như gôn và quần vợt. Nằm nghiêng về bên trái với hai chân cong một góc 90 độ. Đặt một chiếc khăn cuộn giữa hai đầu gối của bạn và duỗi thẳng cánh tay ra khỏi ngực. Sau đó, giữ nguyên đầu gối và hông, xoay ngực và cánh tay phải ra sau, cố gắng chạm xương bả vai xuống đất. Thở ra và giữ trong hai giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bên. Bạn sẽ sẵn sàng để giải quyết bất kỳ bài tập cơ bụng nào sau đó!

2
chéo hông

duỗi chéo hông

Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay dang ra hai bên. Xoay chân uốn cong của bạn sang trái cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm sàn, sau đó xoay sang phải. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bên. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài và kéo dài của thân. Những bài tập này được thiết kế để xây dựng khả năng vận động và sức mạnh cho phần thân của bạn bằng cách cô lập hông và vai, đồng thời là những bài tập lý tưởng để bạn chuẩn bị cho buổi tập.

3
tay đi bộ

ra tay tốt nhất

Đứng với hai chân thẳng và hai tay đặt trên sàn. Vẽ rốn của bạn và đi ra ngoài một vài bước với bàn tay của bạn. Sau đó, giữ thẳng chân và giữ nguyên vị trí của hai tay, tiến vài bước về phía trước bằng chân (gập mắt cá chân, không gập đầu gối). Tiếp tục chuyển động giống như con sâu bướm này trong một phút. Động tác này kéo căng gân kheo, lưng dưới, mông và bắp chân. Đó là một buổi tập luyện tuyệt vời trước hầu hết mọi môn thể thao và là một phần của yoga—rất tốt cho tâm trí và cơ thể của bạn.

4
Lunge về phía trước, cẳng tay đến mu bàn chân

kéo ra lunge tốt nhất

Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái của bạn, như thể đang thực hiện động tác nhún người. Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn, ngay cả với bàn chân trái của bạn và di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống phía mông trái của bạn trong khi vẫn giữ cho đầu gối phải của bạn không chạm đất. Đưa tay trái ra ngoài chân trái và đẩy hông lên trời. Cuối cùng, bước sang bước nhảy tiếp theo bằng chân phải của bạn. Thực hiện 10 bước nhảy trên mỗi chân. Bạn sẽ cảm thấy háng được kéo căng, hông của chân sau co lại, cơ mông và gân kheo của chân trước—đây là một cách tuyệt vời để sẵn sàng chạy bộ.

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

5
Diễu hành cột

kéo dài khởi động tập thể dục cột diễu hành

Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể này được kéo căng ở mọi nơi, khiến nó trở thành bước khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ buổi tập luyện nào. Bắt đầu với tư thế thẳng lưng và hai tay ở hai bên. Tiến về phía trước, lần lượt nâng từng đầu gối lên ngang eo trong khi bơm cánh tay của bạn giống như một tay trống lớn. Tiến lên 20 bước cho một hiệp. Nghỉ ngơi một phút; lặp lại chu kỳ hai lần.

Bây giờ bạn đã cảm thấy nhẹ nhõm, đã đến lúc ra ngoài và đến phòng tập thể dục!

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Nếu bạn có thắc mắc hoặc quan ngại về sức khỏe, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​trực tiếp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.