“5 bài tập chống đề kháng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi theo các chuyên gia”

Khi chúng ta già đi, nhiều người trong chúng ta sẽ nhận thấy sự suy giảm sức mạnh của cơ, xương và khớp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khối lượng cơ bắp có thể giảm từ 3 đến 8% sau mỗi thập kỷ sau tuổi 30 và tốc độ giảm chỉ trở nên tồi tệ hơn khi nhiều thập kỷ trôi qua.

Sự mất khối lượng cơ và xương không chủ ý này có thể khiến người lớn tuổi cảm thấy yếu ớt và có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh mãn tính cao hơn, mất khả năng độc lập và chất lượng cuộc sống thấp hơn. Do ảnh hưởng của thời kỳ mãn kinh, phụ nữ trên 50 tuổi thường dễ bị tổn thương nhất trước những thay đổi này.

Tuy nhiên, có nhiều cách để kiểm soát thể lực của bạn trước khi mức độ thể lực kiểm soát bạn—và bằng cách bắt đầu ở độ tuổi đầu 50, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để duy trì sức mạnh của cơ, xương và khớp. Hãy đọc tiếp để biết năm bài tập kháng lực hiệu quả nhất và để biết bạn có thể mong đợi những lợi ích gì từ mỗi bài tập.

ĐỌC TIẾP THEO: Nếu bạn trên 65 tuổi, đừng mặc 6 bộ trang phục này để tập thể dục

theo Rachel McPherson, CPT, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe phụ nữ, phụ nữ trên 50 tuổi nên tập trung vào việc rèn luyện sức đề kháng “không làm nặng khớp mà vẫn giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của khớp đồng thời tăng khối lượng cơ và mật độ xương.” Anh ấy đề nghị bắt đầu với các chuyển động chức năng cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tăng cường sức mạnh.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

MacPherson nói rằng chống đẩy nghiêng là một cách tuyệt vời để phụ nữ trên 50 tuổi phát triển sức mạnh của ngực, cơ trung tâm và cánh tay, “điều này rất quan trọng để bảo vệ cột sống, cổ và vai khỏi đau và chấn thương cũng như cải thiện chức năng hàng ngày.”

Ông nói, để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng, hãy đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngực và thực hiện động tác chống đẩy với phần thân trên của bạn nằm trên một bề mặt cao, ổn định, chẳng hạn như ghế tập tạ hoặc ghế sofa. MacPherson nói: “Độ nghiêng càng cao, bài tập càng dễ dàng”. Cuộc sống tốt nhất.

ĐỌC TIẾP TIẾP THEO: Nếu bạn trên 50 tuổi, đừng để điều này xảy ra trong di chúc của bạn, các chuyên gia nói.

Phổi là một bài tập linh hoạt có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào cách bạn thực hiện chúng. MacPherson gợi ý: “Thực hiện các động tác nhào lộn về phía sau, phía trước, sang ngang và chéo để vận động các cơ, giữ thăng bằng và ổn định trong một số mặt phẳng chuyển động”. “Để thực hiện động tác nhún người, hãy bước một bước dài về phía cái cuốc trong khi vẫn giữ nguyên chân kia. Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Gập đầu gối để hạ thấp người xuống đất. Cố gắng hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy rằng sau hai đến ba người nữa, bạn sẽ không thể hoàn thành một người khác,” anh nói.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh, phổi còn có một lợi ích lớn khác: Chúng có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương bằng cách ổn định cơ và khớp của bạn.

Bài tập rèn luyện sức đề kháng tiếp theo nên thử là kéo xà hoặc kéo cáp. MacPherson cho biết các bài tập tăng cường sức mạnh này giúp tăng cường sức mạnh cho vai sau và lưng trên, “thường yếu và bị kéo căng do lối sống ngồi hoặc khom người trước điện thoại, máy tính, quầy và bồn rửa.”

Để thực hiện động tác kéo mặt, các huấn luyện viên cá nhân cho biết bạn nên neo dây hoặc dây cáp cao hơn đầu và nắm lấy tay cầm, kéo về phía sau cho đến khi dây căng. “Sau đó, nâng tay cầm lên ngang tầm mắt hoặc mũi. Nâng khuỷu tay của bạn lên để chúng hướng ra phía sau bạn. Dùng khuỷu tay của bạn kéo dây đeo về phía bạn, dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở xa nhất có thể mà bạn có thể thoải mái. Siết chặt xương bả vai của bạn cho một đếm , sau đó nhả ra từ từ và có kiểm soát,” MacPherson nói.

Để biết thêm tin tức về sức khỏe được gửi thẳng đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi.

Để duy trì khả năng vận động của bạn khi bạn già đi, điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh của đôi chân. “Ngồi xổm là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân của bạn — đặc biệt là cơ tứ đầu. Khi chúng ta già đi, cơ tứ đầu sẽ mất khối lượng cơ,” cho biết Samantha SmithPT, DPT, vật lý trị liệu lão khoa chuyên tập vận động cho người lớn tuổi, đau khớp gối và thay khớp gối.

MacPherson nói rằng bạn có thể bắt đầu một thói quen ngồi xổm mới bằng cách tập ngồi xổm sâu trong khi giữ một cột hoặc khung cửa để được hỗ trợ. “Hồng hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống sàn. Giữ ngực cao và lưng thẳng nhất có thể. Nếu bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm sâu, hãy thử đặt khuỷu tay vào trong đầu gối và ấn hai bàn tay vào nhau— tương tự để đẩy đầu gối của bạn xa hơn và kéo căng sâu hơn,” anh ấy nói.

Theo thời gian, bạn có thể thêm các lớp thử thách mới bằng cách kéo dài thời gian ngồi xổm của mình. MacPherson cho biết thêm: “Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác này, bạn có thể thực hành lắc lư từ bên này sang bên kia để giúp kéo dài và di chuyển mắt cá chân cũng như hông của bạn hơn nữa”.

Smith nói rằng Overhead Press, tác động lên cánh tay và cơ tam đầu, là một bài tập quan trọng khác dành cho phụ nữ trên 50 tuổi. Ông nói: “Khóa đào tạo này rất quan trọng để chúng tôi có thể tiếp tục có thể lấy đồ vào và lấy đồ ra khỏi tủ.

Để thực hiện động tác bấm trên cao, hãy bắt đầu với tư thế đứng bằng hai chân và hai tay dang rộng bằng vai. Khuỵu đầu gối, đưa trọng lượng của thanh tạ lên ngực. Với khuỷu tay hướng về phía trước và lưng thẳng, nâng hai cánh tay lên trên đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ thanh tạ trở lại ngực trên của bạn và lặp lại từ hai đến năm lần lặp lại ở cấp độ mới bắt đầu.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào – đặc biệt là chế độ liên quan đến việc nâng vật nặng – điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Hãy chắc chắn tiết lộ bất kỳ tiền sử chấn thương hoặc bệnh tật nào trước khi quyết định thói quen tập thể dục mới của bạn với sự trợ giúp của chuyên gia y tế.

Best Life cung cấp thông tin mới nhất từ ​​các chuyên gia hàng đầu, các cơ quan nghiên cứu và y tế mới, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến các loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn hỏi ý kiến ​​trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.